Осознанное питание

Наверно, практически все уже слышали такой термин как “осознанное питание”. Но что же это такое и в чем его суть? Очередная модная диета, с помощью которой можно еще быстрее похудеть, или что-то действительно полезное? В этой статье вы найдете всю необходимую информацию на тему осознанного питания, и как его практиковать.

Осознанное питание. В чем же его суть?

Понятие осознанного питания пришло к нам из буддизма, где уже давно практика осознанного питания считается нормой. В других же странах эта практика приобрела известность благодаря распространению моды на здоровое питание. Но в отличие от других типов питания, диет и т.д. здесь отсутствуют понятия “правильных” или “неправильных”, “вредных” или “полезных” продуктов. Основная суть в том, чтобы научиться слушать свой организм и питаться именно теми продуктами, которые необходимы конкретно вам. То есть, даже если вы придерживаетесь здорового питания, но при этом потребляете еду “на автомате” или впихиваете в себя еду насильно, то не стоит ждать положительного эффекта от такой “диеты”.

Осознанное питание предполагает отказ от каких-либо принципов и оценок, которые диктует нам общество. Например, если вы съели кусок торта, то не нужно потом мучить себя чувством вины. Осознанное питание позволяет научиться слушать себя и распознавать ситуации, когда вы действительно хотите есть, а когда вы просто заедаете какую-либо неприятную ситуацию. Или, возможно, ваше желание что-то съесть связано с какими-либо внешними факторами. Например, каждое утро, проходя мимо булочной и ощущая запах свежеиспеченных круассанов, вы обязательно покупаете себе один. И скорее всего вы даже не хотели есть, но этот аромат не оставил никаких шансов. Или вы пришли в кино, а там все едят попкорн, и вам тоже надо купить. То есть внешние триггеры — это скорее не про еду, а про наши стереотипы и привычки. И здесь важно различать: вы действительно голодны или вам просто понравился запах.

Практика осознанного питания предполагает использование органов чувств. В повседневной жизни мы привыкли упускать ощущения тела и использовать лишь наш ум. Мы вспоминаем о нашем теле и его потребностях только в том случае, если у нас что-то болит, или мы испытываем дискомфорт. Но при этом концентрация на том, что мы едим (исходя из потребностей организма) позволит нам выйти на другой, более качественный уровень сознания. Основная идея состоит в том, чтобы осознавать информацию, которую мы получаем из внешнего мира или от нашего тела, до того, как наш ум произведет свою оценку.

Мы постоянно куда-то торопимся, строим планы, составляем списки, стараемся все успеть, но при этом ничего не забыть. При этом забывая о самом главном — о настоящем моменте, мы всегда в будущем или прошлом. И когда вы начинаете концентрироваться на еде, которую едим в данный момент, вы переключаетесь, оказываетесь в настоящем моменте. Концентрация на пяти органах чувств существенно помогает нам замедлиться и увидеть мир вокруг себя, осознать свои реальные потребности. Поэтому, когда в следующий раз вы соберетесь поесть, обратите внимание на то, что вы едите. А еще уберите все гаджеты подальше, почувствуйте вкус еды. И постарайтесь отследить этот важный момент переключения с мыслей на ощущения. Во многих восточных традициях прием пищи — это процесс медитации. Вспомним, например, о чайной церемонии. Никто никуда не торопиться, начинают со знакомства с чайным листом и заканчивают осознанием послевкусия чая.

Основные принципы осознанного питания

Не отвлекайтесь

Мы привыкли есть и параллельно проверять соцсети / смотреть телевизор / читать новости и т.д. Отложите все гаджеты в сторону и сконцентрируйтесь на процессе еды. Осознанное питание заключается в том, чтобы в каждый момент потребления пищи, вы были сосредоточены на чем-то одном. И как показывает практика, когда вы едите и делаете что-то еще параллельно, игнорируя собственные ощущения, вы точно съедите больше, чем вам необходимо.

Ешьте медленно и маленькими порциями

Когда вы принимаете пищу, ешьте медленно, не торопитесь. Почувствуйте вкус еды, ее консистенцию, послевкусие. Попробуйте почувствовать вкус всех составляющих блюда. Это также поможет вам почувствовать степень насыщения. И в дальнейшем вы будете есть до момента насыщения, а не выползать объевшись из-за стола. Также у многих из нас есть привычка, уходящая корнями в детство, съедать все, что есть на тарелке. При этом мы делаем это неосознанно, и это также может приводить к перееданию.

Скажите “НЕТ” оценкам и ярлыкам

Осознанное питание предполагает отсутствие оценок. То есть не нужно испытывать чувство вины за съеденный пончик. В осознанном питании не существует “плохой” или “хорошей” еды. Важно то, что необходимо именно вашему организму. Поэтому избавьте себя от ненужных оценок и сравнений с другими. Постепенно вы научитесь различать физиологические потребности организма в еде и внешние триггеры.

Относитесь с уважением к тому, что вы едите

Еда — это не просто топливо для организма. И проявлять уважение к еде означает лишь понимать ее ценность. Существует, например, “изюмная” практика, когда перед тем, как съесть изюминку, человек сначала смотрит на нее, как бы знакомиться, представляет место, где она была собрана, ощущает ее запах, слегка надкусывает. То есть поглощение еды для этого человека не простая формальность, а целый ритуал.

Как перейти на осознанное питание?

Переход на осознанное питание должен происходить постепенно. Не пытайтесь сразу есть завтрак, обед и ужин осознанно.

  • Начните практиковать по 20 минут в неделю. Выберете день и время, когда вы сможете выполнить практику, уберите все гаджеты подальше. Ничего не должно вас отвлекать.
  • Вы должны есть как можно медленнее. Если у вас есть опасение, что вы можете вернуться к привычной скорости, то возьмите маленькую ложку/вилку вместе стандартной, или же вы можете использовать другую руку.
  • Во время еды полностью сфокусируйтесь на еде: сначала посмотрите на ее внешний вид, цвет, расположение отдельных продуктов в блюде. Далее почувствуйте запах, постепенно начните пробовать еду небольшими порциями. Не торопитесь. Распробуйте еду на вкус.
  • Постарайтесь полностью раствориться в процессе.
  • Помните важный момент: вы едите до момента насыщения. То есть даже, если на тарелке осталась еда, или вы съели меньше, чем обычно, но уже чувствуете насыщение, то не нужно доедать.

Если у вас очень напряженный график и нет возможности выделить 20 минут, то вы можете делать небольшую практику в течении дня, например, по дороге на работу. Используйте конфету или какой-нибудь фрукт. Постепенно вы сможете избавиться от привычки закидывать в рот что-то на бегу, просто на автомате, формируя привычку осознанного питания.

Преимущества осознанного питания

Когда вы переходите на осознанное питание, раскрываются абсолютно новые для вас стороны жизни. У каждого из нас есть ряд продуктов, которые нам абсолютно не нравятся, но мы продолжаем их есть только, потому что все говорят, что это полезно. Например, вам не нравится сельдерей, просто потому что вам невкусно, но вы его едите, зачем? Еда должна приносить удовольствие, если вам что-то не нравится, то вашему организму не нужен этот продукт. Поэтому очень важно обращать внимание на свои эмоции и понимать их.

Когда вы начинаете исследовать свои потребности, вы открываете для себя совершенно новые продукты, которые раньше просто игнорировали. Ваш рацион становиться более широким и разнообразным. И зачастую люди сами начинают отказываться от так называемых “вредных” продуктов. Не потому что они вредные, а потому что вы начинаете чувствовать их реальный вкус и вам просто не нравится. Так из жизни сами собой уходят чипсы, бургеры и другой фастфуд. И если раньше вы просто запрещали себе есть эти продукты (а как мы все знаем запретный плод-сладок), то при осознанном питании вы просто понимаете, что ваш организм не хочет это даже пробовать.

Но все же основное преимущества такого подхода к питанию — это выработка уважения к своему организму. А он достоин самого лучшего. Вспомните свое состояние, когда вы съедаете слишком много, потом вы чувствуете тяжесть и недомогание, вините себя за это. И дальше все по кругу. Но когда вы действительно начинаете осознавать свои реальные потребности и доверять им, меняется качество вашей жизни. Осознанное питание — осознанная жизнь. Мы становимся свободнее, больше доверяем жизни, открываемся миру и людям вокруг.

Слушайте себя и свое тело!

Источник: http://2bealive.ru/osoznannoe-pitanie/

Что такое осознанное питание и как этому научиться?!

Осознанное питание — это подход, позволяющий нормализовать свои отношения с едой, создать комфортную для себя систему питания и поддерживать оптимальный вес на протяжении всей жизни. Причём делать это без диет, голодания и интенсивных нагрузок!

Осознанное питание учит человека вдумчиво и внимательно отвечать на 6 главных вопросов:

1. ЗАЧЕМ Я ЕМ?

Многие люди, имеющие лишний вес и расстройства пищевого поведения, не могут чётко ответить на этот вопрос. Часто они едят тогда, когда их организм совсем не голоден. И, наоборот, не идут есть тогда, когда организм больше всего нуждается в пище.

Если вы не можете чётко отличить голод телесный от голода эмоционального, если вы часто идёте есть на фоне скуки, усталости, тревоги, вины, раздражения, если вы «заедаете стрессы», то вам точно важно разобраться с вопросом «Зачем я ем?».

2. КОГДА Я ЕМ?

Ещё одна частая причина лишнего веса и нарушений пищевого поведения — несвоевременное питание. Когда человек либо не понимает, когда на самом деле надо поесть. То есть, не чувствует сигналов голода. Либо чувствует их… но не ест.

И в том и в другом случае последствия довольно серьёзны — организм начинает «копить голод». А накопление голода чревато замедлением обмена веществ и последующим срывом, когда съедается всё, что не приколочено.

Поэтому осознанное питание помогает научиться слушать и слышать сигналы голода и, с другой стороны, вовремя и правильно на них реагировать. Для некоторых людей даже одно это помогает кардинально улучшить ситуацию с весом и питанием.

3. ЧТО Я ЕМ?

Выбираете ли вы еду на основе того, где меньше калорий? А может быть, вы всегда стремитесь есть только «полезную» пищу? Или часто едите то, что есть в наличии или то, что можно быстрее приготовить? Бывает так, что вы выбираете, что поесть, только на основе того, что это очень вкусно и вы не можете устоять перед этой едой? Если хотя бы на один из этих вопросов вы ответили положительно, то, скорее всего, вам стоит разобраться с вопросом «Что я ем?»

Потому что снизить вес и больше никогда его не набирать обратно можно только в одном случае: когда вы научитесь есть то, что вы действительно хотите! А для этого важно быть осознанным в отношении того, что я ем. И почему я выбираю именно эту еду?

Ни один эксперт не знает, какая еда лучше всего для вашего организма. Только вы сами. Именно этому помогает научиться осознанное питание.

4. КАК Я ЕМ?

Процесс приёма пищи тоже очень важен. Если вы едите у телевизора, компьютера, с телефоном, книгой, радио и т.п., то с вероятностью 90% с вами произойдут 2 вещи:

  1. Вы получите меньше удовлетворения от пищи, а значит, будет больше соблазн переесть в следующий раз, чтобы всё-таки получить настоящее удовольствие.
  2. Вы становитесь менее чувствительными к сигналам сытости, а значит, съедаете лишнюю пищу, которая со временем превратиться в лишние килограммы.

Подход «Осознанное питание» обращает ваше внимание на то, КАК вы едите. И многие люди делают открытия, что одна и та же еда, съеденная разным способом, может приносить совершенно разные ощущения. Оказывается, например, что кушая не спеша, можно насытиться гораздо меньшим количеством пищи, чем кушая у телевизора или компьютера!

5. СКОЛЬКО Я ЕМ?

Существует масса рекомендаций, как определить необходимый объём порций. Кто-то считает граммы, кто-то калории, кто-то кулачки или ладошки, а кто-то белки, жиры и углеводы.

Но снизить вес и сохранить стройность это не поможет. Почему? Потому что вы не сможете постоянно считать, сколько вам надо съесть за раз или за сутки.

Есть только один способ, как быстро и точно определять объём пищи, необходимый именно вам. И при этом делать это постоянно и не срываясь. Это научиться слышать сигнал сытости, который посылаем нам наше тело. Научившись этому один раз, вам больше никогда не придётся ничего считать.

Осознанное питание помогает развивать чувствительность к сигналам своего тела, в частности, к очень важному сигналу сытости.

6. КУДА Я ТРАЧУ ПОЛУЧЕННУЮ ЭНЕРГИЮ?

Пища — это и энергия для нашего тела, но это и энергия для нашей души, потому что душа и тело неразрывно связаны. Поэтому очень важно разобраться с тем, куда же я инвестирую ту энергию, которую получаю в виде пищи?

Иногда нарушения пищевого поведения и лишний вес возникают только из-за того, что человек тратит получаемую с едой энергию не туда. Или вообще почти не тратит ей.

А если в жизни нет значимых целей, желаний, отношений, дел, для которых нужна энергия, тогда еда превращается в самоцель.

Осознанное питанием помогает разобраться не только с едой, но и со своей жизнью. Со своими желаниями, потребностями, чувствами, отношениями, мыслями и жизненными проблемами. Чтобы начать инвестировать энергию от пищи в те ресурсы, которые создают полноту. Полноту жизни без полноты тела.

Можно ли научиться осознанному питанию?!

Да, это возможно!

Во-первых, вы можете посмотреть бесплатно 8 видеозанятий с наших прошедших групп по осознанному питанию здесь.

А во-вторых, вы можете обратиться за индивидуальной помощью по формированию навыков осознанного питания и коррекции нарушений пищевого поведения ко мне, Леонову Сергею. Все контакты есть вот здесь.

Источник: http://xn--80aaobgib9abaddafqx1a.xn--p1ai/osoznannoe_pitanie_snijenie_vesa_online/

Секреты похудения: осознанное питание

Идея осознанности пришла из дзен-буддизма и превратилась в модный психологический тренд XXI века. Современные люди, уставшие от суеты и лихорадочной гонки за успехом, с жадностью впитывают эту философию и становятся более радостными, умиротворенными и счастливыми. Но у практики осознанности есть еще один приятный бонус — она помогает справиться с перееданием, а следствием становится долгожданное снижение веса. Давайте поговорим о том, как это работает и что же такое осознанное питание.

Ключ к решению проблемы

Осознанностью называют практику постоянного присутствия в каждом моменте своей жизни. Это позволяет проживать обычный день более полно, ярко и насыщенно, и в этом случае даже серая повседневность дарит приятные моменты, наполняя существование особым смыслом. Для этого нужно просто быть более внимательным, сосредотачиваясь на том, что происходит здесь и сейчас. Если перенести эту философию на отношения с едой, можно похудеть, получать удовольствие от простых блюд и научиться слушать свое тело. Обычный завтрак или ужин станет для вас медитацией и путем к просветлению, как бы странно это ни звучало. Именно к такому подходу призывает философия осознанного, интуитивного питания.

Вьетнамский дзен-буддийский монах Тик Нат Хан одним из первых соединил суть осознанности и культуру приятия жизни, при этом его авторитет на Востоке был достаточно высоким. По крайней мере, тибетский лама Согьял Ринпоче утверждал, что Тик Нат Хан говорит словами самого Будды, а «Нью-Йорк таймс» писал, что среди всех буддийских лидеров Тик Нат Хан по силе своего воздействия на западное общество является вторым после далай-ламы.

Тик Нат Хан, объединившись с вьетнамскими диетологами, глубоко проработал проблему питания и, по его словам, нашел путь к решению проблемы ожирения.

Сегодня, в эпоху Интернета и при нашей скорости жизни, мы питаемся часто на автопилоте, не замечая, сколько съели, была ли вкусной еда и, вообще, хотелось ли нам есть. При таких обстоятельствах мы перестаем понимать, сколько еды нужно нашему организму в действительности, и, как следствие, постоянно переедаем.

Как же сделать первый шаг к осознанности в питании?

Зачем и когда я ем?

Когда вы ответите на этот вопрос со всей честностью, многое встанет на свои места. Например, коллеги по работе сели пить чай с тортом и вы не задумываясь откусили кусочек, а потом еще… и еще. Причин для еды может быть много — за компанию, чтобы не обидеть, от скуки, из-за стресса или усталости, а также «потому что вкусно» или «а вдруг все съедят и на завтра ничего не останется». Но у осознанного едока есть только одна причина для еды — голод, при этом он не должен быть «волчьим», поскольку в состоянии активности животных инстинктов трудно сохранять осознанность и удержаться от опустошения всего, «что не приколочено». Прислушивайтесь к организму и улавливайте первые, самые легкие сигналы голода. Будьте внимательны и заботливы к себе!

Что я ем? В содружестве с телом

Не существует хорошей и плохой еды, есть еда, которая вам нравится или не нравится. Единственное, чем стоит руководствоваться в выборе блюда, — потребности тела, которые проявляются в желаниях и ощущениях. Например, сегодня на завтрак вам хочется овсянку, завтра — творог, послезавтра — омлет, а через несколько дней, возможно, вы начнете день с куска торта или с фруктов. Почему нет?

Кроме сиюминутных желаний у каждого могут быть какие-то общие особенности и предпочтения. Одни не могут жить без мяса, другим подавай каши, у третьих на первом месте молочные продукты, а четвертые все едят с хлебом или запивают молоком. Все мы разные и уникальные, и это прекрасно! Некоторые люди не представляют жизни без завтрака, а для кого-то есть утром — нонсенс, поскольку их пищеварение пробуждается только к обеду. Нужно всегда учитывать свои личные особенности и уважать их. Принятие пищи — это слишком сокровенный процесс, чтобы подгонять себя под общие стандарты. Завтрак, обед и ужин должны приносить удовольствие, радость и давать телу все, что оно просит. Иначе оно останется неудовлетворенным и вскоре все равно возьмет свое. Именно поэтому осознание собственных предпочтений и желаемого режима так важно в выборе питания.

Некоторые последователи диет рассказывают, как они стойко держались целый день, а вечером вдруг обнаруживали себя на кухне рядом с печеньем или конфетами, а потом со вздохом они переходили к бутербродам — дескать, уже наелись и теперь нечего терять. А после они снова обещали себе сесть на диету. Именно здесь сокрыт корень зла — всевозможные нарушения пищевого поведения. Увы, это несовместимо с осознанностью, как и подсчет калорий, белков, жиров и углеводов, следование диетам и системам питания, взвешивание порций и мысли о том, что капуста полезная, а пицца вредная. Руководствоваться следует только тем, что одна еда вам кажется вкусной, а другая нет. Все остальное от лукавого!

В конце концов, желания человека бесконечны и нужно адаптировать их к своему образу жизни. Всегда в мире для вас будет доступной какая-то еда, и среди нее вы наверняка обнаружите что-то вкусное и приятное для себя.

Согласно исследованиям диетологов, последователи осознанного питания теряли в среднем 4–5 кг за шестинедельный курс, постепенно избавляясь от склонности к перееданию.

Как я ем? Медитация на яблоко

Наконец, мы подобрались к глубинному смыслу осознанности. Если вы что-то едите и при этом находитесь здесь и сейчас, то ваше сознание вовлечено в процесс принятия пищи. Значит, вы получите больше удовольствия и быстрее насытитесь. А теперь представьте, что вы смотрите телевизор или читаете книгу — в этом случае вы выпадаете из текущего мгновения и теряете чувствительность к сигналам сытости. Под интересный фильм можно съесть много и даже не заметить этого!

Давайте попробуем осознанность на вкус по методу Тик Нат Хана. Возьмите из холодильника яблоко — подойдет любое. Вымойте и высушите его. Остановитесь на мгновение. Прежде чем надкусить, помедлите несколько мгновений. Посмотрите на яблоко на ладони и спросите себя: «Готов ли я насладиться им по-настоящему? Или я настолько поглощен своими мыслями, что упущу наслаждение, которое может дать мне яблоко?» Если вы такой же, как и большинство людей, то, скорее всего, ответите «да» на второй, а не на первый вопрос. Большую часть нашей жизни мы ели яблоки, можно сказать, на автопилоте и, как следствие, лишали себя удовольствия.

Итак, уделите пристальное внимание тому, что вы едите яблоко.

Не отвлекайтесь и не думайте ни о чем другом. Не ешьте яблоко, когда ведете машину, во время ходьбы или когда читаете книгу. Полное сосредоточение на процессе поедания яблока позволит вам по-настоящему насладиться его свежестью, сочностью, сладостью и ароматом.

И так можно питаться постоянно. Не ешьте с жадностью и не съедайте блюдо слишком быстро. Сделайте несколько вдохов и выдохов, полюбуйтесь едой — ее цветом, формой и ароматом. Если есть возможность, потрогайте блюдо, почувствуйте его текстуру — так можно поступить с фруктами, печеньем или сэндвичем. Осознайте, что это не просто еда или перекус, которые должны унять ваш голод и успокоить пустой желудок. Не торопясь, откусите кусочек и медленно жуйте, чувствуя вкус, который заполняет рот, пищевод, желудок и разливается по всему телу приятным теплом. Сейчас вы осознаёте настоящий момент — для вас нет прошлого и будущего, вы полностью увязли в настоящем, и это дарит наслаждение, с которым не сравнятся величайшие блага мира. Вы также можете практиковать чайные церемонии в восточном стиле — с долгой подготовкой и неспешным чаепитием под расслабляющую музыку. Это научит вас наслаждаться каждым глотком и удерживать сознание в настоящем моменте.

Не существует идеального размера порции для похудения. Нет необходимости считать граммы и чашки, достаточно лишь прислушиваться к своим ощущениям. Как только вы чувствуете приятную сытость, можно вставать из-за стола!

Уважайте себя и еду

Благословляйте пищу и благодарите жизнь или бога (в зависимости от ваших религиозных убеждений) за хлеб насущный. Не случайно существует традиция молиться перед едой, благодаря которой люди едят с благоговением и благодарностью, а это весьма способствует осознанному питанию. Не ругайте себя после переедания и разрешите себе совершать ошибки. Быть может, вам было очень вкусно и остановиться было невозможно! Примите эту ситуацию и самих себя. Иногда мы действительно сознательно разрешаем себе съесть больше, чем нужно, и в этом нет ничего плохого. Но иногда мы поддаемся стадному чувству и съедаем, например, ведерко попкорна в кинотеатре, а потом мучаемся от боли в животе и чувства вины. Спросите сами себя, нравится ли вам дискомфорт в желудке? Скорее всего, нет. Вряд ли в следующий раз вам захочется повторить этот опыт.

Новый стиль жизни приведет к неожиданным открытиям в питании — например, вы вдруг поймете, что не любите шоколад и чипсы, зато обожаете листья салата вприкуску с сыром. Осознав истинный вкус продуктов, вам расхочется есть многие из них. Вы будете чаще экспериментировать на кухне и пробовать новые блюда. Многие осознанные едоки становятся гурманами, и в этом нет ничего удивительного! Вы обретете свободу в питании и перестанете переедать, но самым приятным бонусом станет похудение, хотя к тому времени вы уже будете гораздо ближе к просветлению и подобные вопросы, скорее всего, уже перестанут вас волновать.

Резюме

Итак, как прийти к осознанному питанию? Не стоит сразу бросаться в осознанность, как в омут с головой. Применяйте тактику мелких шажков. Сначала делайте медитацию «Яблоко» раз в неделю, потом можно практиковать ее чаще, при этом яблоко легко заменяется другим продуктом — пирожком, огурцом, конфетой.

Помните, что переход к осознанности в питании должен быть плавным, начните с малого, раз в неделю потратьте 20 минут (именно через этот временной промежуток мозг получает сигнал о насыщении) исключительно на еду в тишине, одиночестве, отключившись от всех отвлекающих факторов. Сфокусируйтесь на еде, смакуйте ее, растворитесь в процессе приема пищи и ешьте ровно до того момента, пока не наступит насыщение. Вы удивитесь, но при таком подходе, вполне возможно, ваши порции уменьшатся вдвое.

Осознанность не приходит сразу — это искусство, которому нужно учиться, и периодически мы все равно будем впадать в «спячку», пока не проснемся окончательно… и уже навсегда.

Источник: http://www.edimdoma.ru/jivem_doma/posts/23234-sekrety-pohudeniya-osoznannoe-pitanie

Что такое осознанное питание и зачем оно вам

Прислушивайтесь к себе, чтобы получать от еды настоящее удовольствие и съедать столько, сколько нужно вашему организму.

Журналист Клэр Гиллеспи (Claire Gillespie) рассказала, как изменить своё отношение к еде и для чего это нужно.

Я давно увлекаюсь осознанностью. Каждую неделю меня можно найти на занятиях йогой в позе собака мордой вниз. Осознанность для меня — нормальная тема для разговора с друзьями за чашкой кофе. Я даже поочерёдно дышу разными ноздрями, когда нервничаю. Но я только недавно стала применять её к питанию.

Раньше я отказывалась от блюд, которые хотела съесть, считая их вредными. Я ела, когда мне было скучно, грустно или одиноко. Я съедала всё на тарелке из вежливости, а не потому что была голодна.

Другими словами, в своём обращении с едой я полагалась на внешние сигналы и запутанные культурные нормы. Это страшно утомляет. Но всё может быть по-другому. Представьте, что вы забыли все правила хорошего питания и решаете, что вам есть, опираясь только на свои ощущения. Представьте, что вы наслаждаетесь каждым кусочком еды, ни на что не отвлекаясь. Это и есть осознанное питание.

Главное в этом подходе заострить внимание на процессе еды и замечать, как еда выглядит, пахнет и ощущается во рту. А также более гибко подходить к питанию и не делить еду на «плохую» и «хорошую».

Осознанное питание предполагает включение всех органов чувств во время еды. А чтобы понять, что и когда есть, прислушивайтесь к внутренним сигналам — голоду и насыщению.

Начав питаться осознанно, многие отмечают, что перестали переедать или есть от скуки. Диетолог Ребекка Скритчфилд (Rebecca Scritchfield) наблюдает подобное у многих клиентов. «Это учит замечать, в какой момент пора остановиться, — объясняет она. — Не когда вы должны перестать есть, а когда вам самому хочется». Хотя некоторым это помогает сбросить вес, цель осознанного питания не в похудении. Те, кто ограничивал употребление калорий, могут даже набрать вес, начав прислушиваться к потребностям организма.

«Диеты навязывают очень жёсткий подход. Например, никакого сахара, — говорит Сьюзан Алберс (Susan Albers), клинический психолог и автор книги «Едим осознанно» (Eating Mindfully). — Осознанное питание помогает быть гибким. Вы можете позволить себе кусок торта и сознательно получить от него удовольствие. И потом не захотеть лишнего».

Конечно, не всегда удастся вписать такой подход в жизнь. Ничего страшного, если за шумным семейным ужином или деловым обедом не получается сосредоточиться на каждом кусочке еды. Иногда вообще приходится есть перед компьютером на работе. В такие дни главное есть медленно, тщательно жевать и следить за своим организмом.

Подстраивайте осознанное питание под себя.

Не делайте из него очередной свод жёстких правил. Иначе вы будете испытывать стресс и винить себя, забыв о стремлении есть осознанно. Это только навредит. В осознанном питании главное не торопиться. Тут всё как и с позой собака мордой вниз — чтобы научиться, нужно время. Но, попробовав, вы не разочаруетесь.

Источник: http://lifehacker.ru/osoznannoe-pitanie/

Как перейти на осознанное питание

Осознанное питание помогает вам получить доступ к глубинной мудрости тела.

С самого детства нас приучают полагаться на внешние ресурсы относительно того, что нам есть, почему есть и сколько. И это вполне объяснимо. Ведь, когда мы растем, часто наши родители решают, как нам питаться.

Но и во взрослом возрасте мы продолжаем прислушиваться к информации извне вместо того, чтобы начать прислушаться к голосу своего тела. Мы черпаем информацию из журналов, телевизионных программ, специальной литературы.

Помимо этого существует огромное количество общественных стандартов, связанных с едой: определенное время, когда принято есть, определенные концепции по поводу здорового или нездорового питания.

Наверное, именно поэтому люди привыкли относиться ко внешним ресурсам как к эксперту, которому стоит доверять на 100%.

Но могут ли специалисты по питанию ответить на вопрос, что нужно есть именно ВАМ?

Конечно же, нет! Мы все разные, как генетически, так и эмоционально. Абсолютно разное у всех тело. Абсолютно разная у всех генетика. И поэтому питание тоже должно быть индивидуальным для каждого человека.

Поэтому и задавать, например, обобщенный вопрос «Какая диета является здоровой?» не совсем правильно.

А что правильно? Совместить поступающую извне информацию с внутренней мудростью своего собственного тела.

Один из подходов, помогающих совместить внешнюю мудрость, идущую из книг и от экспертов со своей внутренней мудростью – это осознанное питание. Осознанное питание помогает вам получить доступ к той мудрости тела, которая накапливалась в каждой вашей клеточке, в вашем ДНК в течение огромного количества поколений.

Точно так же, как, например, собака на клеточном уровне знает, что, когда она болеет весной, надо поесть травки, наше тело знает, что для нас работает, а что нет.

Однако есть одно НО: на нас может очень сильно влиять внешняя среда.

Так у животных, попавших в зоопарк из дикой среды, где они прекрасно понимали, что и зачем им есть, почти в 3 раза сокращается продолжительность жизни и очень сильно ухудшается состояние здоровья, потому что какой-то внешний эксперт стал решать за них, что и зачем им есть. А у обезьян, к примеру, даже появляется сахарный диабет, которого не бывает у животных в дикой природе.

И происходит это не потому, что у животных больше нет этой внутренней мудрости, а потому что они начали полагаться на внешний ресурс для решения того, что и зачем им есть.

То же самое происходит и с людьми.

Например, женщина, решившая заняться своим питанием, читает в каком-то источнике, что надо употреблять определенное количества белка в день. Она начинает есть белок, но ей становится плохо, появляются головные боли, живот не работает. И у нее возникает чувство вины, ощущение, что она что-то делает неправильно. Она думает: «Эксперт, который понимает, что мне делать, говорит мне, как надо, а я почему-то чувствую себя плохо. Значит, у меня не получается. Значит, я плохая». На самом же деле, это всего лишь конфликт ее внутренней и внешней мудрости.

Да, несомненно, внешняя мудрость очень важна. Но при этом необходимо приучить себя постоянно сверять внешнюю мудрость со своим внутренним знанием, которое всегда подскажет вам правильные ответы.

И осознанное питание – это как раз тот самый инструмент, который дает вам доступ к этому внутреннему знанию.

И что интересно, в определенные моменты жизни (например, во время беременности) становится просто невозможно игнорировать голос своей внутренней мудрости.

Но когда суета, когда есть какое-то недовольство телом, этот голос очень трудно расслышать.

Если есть недовольство телом, то обычно нет доверия телу.

Если женщина хочет похудеть, если ей хочется избавиться от целлюлита, как она может доверять телу, которое выглядит не так, как она хочет? И поэтому все внимание направлено на внешнюю экспертизу.

Концепция того, что стоит принять на себя ответственность за решение того, какое питание вам подходит, сколько и когда вам нужно есть, вообще для очень многих людей настолько страшна, что она буквально сковывает. «То есть, мало того, что мне нужно читать книжки по питанию, так мне еще и самой нужно принимать решения по поводу своего питания». Поэтому большинство людей стараются этого избежать.

Но что произойдет, если вы решите довериться своей внутренней мудрости?

1. Вы начнете понимать, с чем связан ваш выбор тех или иных продуктов питания, и сможете его контролировать.

Многие думают, что, если они разрешат себе есть и делать все, что хочется, то они будут лежать на диване и объедаться мороженым.

Но на самом деле это не так.

Здоровое тело никогда не попросит плохих продуктов. Это не значит, что здоровое тело не может переварить плохие продукты.

Нашему телу не хочется быть ни тяжелым, ни больным. Тело хочет быть настолько здоровым, насколько это возможно. Но определенные триггеры в нашей окружающей среде и наши вкусовые рецепторы на языке, которые перестимулированы либо сладкой, либо соленой, либо перченой пищей, диктуют очень многие наши пищевые пристрастия.

И здесь важно чувствовать разницу между внутренним голосом мудрости и тягой к определенным продуктам, которая может быть основана на эмоциональном, психологическом или бактериальном дисбалансах.

Важно смотреть на любые внутренние импульсы своего тела через призму того, как повели бы себя ваши далекие предки. Были бы у них какие-то продукты, которые ваше тело просит? Если ответ – Нет», то, скорее всего, это не внутренняя мудрость, которая этого всего просит.

То есть, если вам кажется, что тело просит печенья, и вы думаете: «Насколько бы часто ел печенье древний человек?» – то это точно не клеточная мудрость. Это что-то другое.

И осознанность как раз может помочь разобраться, чем именно это вызвано.

2. Но самое главное − осознанность позволит вам создать паузу между импульсом и реакцией на него.

Осознанность − это внимание, присутствие без каких-либо осуждений, когда вы не даете своих оценок происходящему, не пытаетесь это осмыслить и понять. Это полное присутствие в каждой клеточке, которое помогает наблюдать и за внутренними сигналами тела, и за тем, что происходит вокруг.

Например, в ответ на импульс «Пора пить кофе» или «Нужно съесть конфету после обеда» ваша внутренняя осознанность даст вам возможность сделать паузу и подумать. Эта пауза позволит вам либо принять решение, которое соответствует вашим целям, мечтам, телу, которым вы хотите обладать, либо остаться в тех паттернах и привычках, которым вы следовали всю жизнь.

Если паузы нет, мы действуем от импульса сразу к действию. И уже совершив действие, мы понимаем, что произошло, и у нас появляется чувство вины, начинается внутренний негативный диалог и очень сильное внутреннее недоверие.

А за счет паузы у человека появляется свобода выбора.

Научные исследования показывают, что, когда человек начинает есть более осознанно, его порции становятся меньше и он испытывает большее наслаждение от еды, а самое главное – появляется больше доверия между вашей головой и вашим телом.

Наши голова и тело − это два партнера, связанные друг с другом на всю жизнь.

Но обычно мы кормим своего партнера – тело – как бы отвернувшись, сосредоточившись на своих мыслях, уставившись в экран телевизора или компьютера, едим в спешке, часто не ощущая вкуса пищи, которую мы съедаем.

Как же же исправить ситуацию?

Чаще представляйте себе женщину, которой вы хотите стать. Какая она? И как бы она ела?

Старайтесь влиться в этот образ и есть, как ела бы та женщина.

Если вы хотите быть расслабленной, грациозной, легкой, элегантной женщиной, как бы эта женщина ела?

Скорее всего, из красивой, любимой тарелки, может быть, даже с музыкой, верно?

Так вот, всегда старайтесь есть из того образа, который вы хотите привнести в свою жизнь.

Вот увидите, как разительно изменятся ваши отношения с собой и со своим телом.

А теперь несколько советов, как вы можете начать развивать свою осознанность.

1. Первое, что можно сделать для того, чтобы начать развивать осознанность, – это включить в свою утреннюю рутину небольшую медитацию. В ходе медитации вы можете просто осознавать свое дыхание или ощущения в теле.

Такая медитация может стать вашим внутренним термометром. Она поможет вам понимать, что с вами происходит, как вы себя чувствуете, каков ваш эмоциональный фон и физическое состояние.

2. И во-вторых, практика глубокого дыхания и несколько осознанных укусов пищи, которую вы едите. Возьмите себе за правило осознанно съедать хотя бы 3 первых кусочка. Вот увидите, как кардинально это изменит ваше отношение с едой и собственным телом!

Осознанность − это навык, это мышца. И чем больше вы ее используете, тем она становится сильнее.

Знать про осознанное питание, так же, как про здоровое питание, не следуя этому, абсолютно не помогает.

И поэтому напоследок я предлагаю вам попрактиковать – проделать вместе со мной одно небольшое упражнение.

Это упражнение будет включать несколько вещей:

  • Осознанность тела.
  • Осознанность уровня голода. Потому что часто мы едим, когда на самом деле не голодные.
  • Осознанность вкуса. Цель осознанности вкуса – присутствовать со вкусом настолько, что вы буквально начинаете в нем таять, полностью отдаться ощущениям.

Для выполнения упражнения вам понадобятся 4-5 изюминок.

Подготовьте изюминки, устройтесь поудобнее и нажмите на кнопку проигрывателя:

Источник: http://yogajournal.ru/blogs/nadya-andreeva/kak-pereyti-na-osoznannoe-pitanie

Осознанное питание: внимательная еда как практика медитации

  • Откуда возникло осознанное питание?

    Зачем нужно внимательное питание?

    Осознанная еда против лишнего веса

    Как начать есть осознанно

    Если вы знаете, как связаны буддизм, осознанность, медитация и ваш обед, можете дальше не читать. Но если вы впервые слышите о такой технике ,как «осознанная еда», и вы хотите похудеть раз и навсегда, эта статья для вас. Внимательное питание — это ключ к новой жизни. Это пропуск в здоровый и такой вкусный мир.

    Как осознанно питаться? Как минимум не отвлекаться во время еды

    Откуда возникло осознанное питание?

    В основе техники внимательного или, как еще говорят, осознанного питания лежит концепция буддизма. Это осознанный подход ко всему, что касается еды и ее поглощения. Своего рода медитация, с помощью которой можно отслеживать свои эмоции и физические состояния, связанные с этим жизненно необходимым процессом.

    Готовьте с любовью и ваше тело будет вам благодарно

    Мы привыкли автоматически откликаться на ароматные, сочные внешние раздражители. Особенно в рекламе. Внимательное питание помогает включить сознательные реакции организма. Помогает обуздать рефлекторные эмоции, провоцирующие разгульное гастрономическое поведение.

    Зачем нужно внимательное питание?

    Чтобы контролировать свои привычки в еде. Вспомните, как обычно выглядит завтрак-обед-ужин у большинства людей? На ходу, на лету, на бегу. Обязательно под включенный телевизор или со смартфоном в руках. Многие уже не помнят поговорку «Когда я ем, я глух и нем». Отсюда расстройства пищевого поведения, тревоги, депрессии, переедание и даже ожирение. Освоив технику осознанного питания, можно значительно снизить вес, вернуть себе хорошее самочувствие и легкость в теле.

    Ведь так чаще всего и проходит прием пищи, правда же?

    Известно, что любому организму нужно около 20 минут, чтобы «расслышать» чувство насыщения. И только замедленный, внимательный процесс превращает любой прием пищи из автоматического в осознанный и намеренный. Именно в таком состоянии намного легче распознать истинный физический голод от голода искусственного, эмоционального.

    К выбору продуктов питания также нужно подходить осознанно

    Принципы осознанного питания

    1. Самый главный принцип — есть спокойно и размеренно, ни на что не отвлекаясь.
    2. Уметь различать истинный голод и искусственные триггеры.
    3. Слушать себя и слышать, когда голод удовлетворен.
    4. В процессе еды полностью включать чувства, реагируя на цвета, ароматы, текстуры и даже звуки.
    5. Избавиться от чувства вины и беспокойства по поводу пищи.
    6. Есть только во благо организма и для поддержания здоровья.
    7. Отслеживать, как отражается та или иная еда на фигуре и самочувствии.
    8. По-настоящему ценить процесс насыщения.

    Получайте удовольствие от каждого съеденного кусочка!

    Осознанная еда против лишнего веса

    В современном мире мечта похудеть, пожалуй, одна из самых популярных. Все вокруг только и делают, что борются с перееданием и ожирением. Принимаются за физические нагрузки, посещают всевозможные групповые семинары. Все это весьма эффективно. Но! Примерно 85% похудевших людей со временем снова набирают излишний вес. А почему? Потому что их пищевое поведение и способ мышления в плане еды так и не меняется. Они по-прежнему продолжают реагировать на стрессы, заедая их. Продолжают набивать желудки тогда, когда они совсем не голодны.

    Поделитесь в Инстграмм не только фото обеда, но и техникой осознанного питания

    Выход из этого порочного питательного круга достаточно прост: к долгосрочной потере веса можно прийти, только изменив свое поведение и вернув себе самоконтроль. Да-да, большинство из нас давно перестали контролировать себя в еде. Мы идем в кафе или открываем холодильник в ответ на определенные внешние сигналы. Уже практически рефлекторно. В результате организм получает избыточное количество еды в короткий промежуток времени. Специалисты различают два ее вида:

    1. Эмоциональная еда, как реакция на эмоциональные раздражители.
    2. Внешняя еда, как отклик на пищевые импульсы из окружающей среды, например, изображение вкусного блюда или его аромат.

    А вот готовить лучше весело и с душой

    Начиная применять техники внимательного питания, человек как бы «включается». Он по-настоящему берет на себя ответственность за свое здоровье. Отслеживает количество приемов пищи, постепенно его снижая. И начинает чувствовать радость от этого процесса.

    Правильно съеденный завтрак — залог отличного дня

    Как начать есть осознанно

    Можно покопаться в интернете или потратить деньги, записавшись на солидный онлайн-семинар. А можно взять себя в руки и стать хозяином своего желудка прямо сейчас. Тем более, что ничего сложного в технике нет. Итак,

    • выключите телевизор и отложите смартфон
    • затем убедитесь, что нет никаких неотложных дел. Исключите все, что вас может отвлечь
    • подумайте, почему вы решили поесть именно сейчас: на самом деле проголодались или вам надо заполнить паузу, перекусить за компанию или зацепило красивое фото в меню?
    • убедитесь, что вы выбрали действительно здоровую пищу
    • начинайте есть в полной тишине
    • не спешите!
    • и еще раз — не спешите
    • пережевывайте медленно и тщательно
    • включайте все свои чувства, смакуя буквально все — цвет, текстуру, аромат еды
    • остановитесь, когда почувствуете, что наелись. А не тогда, когда перед вами окажется пустая тарелка

    Кстати, в заведениях общественного питания очень любят осознанных посетителей

    Полезный совет: чтобы было проще начать осваивать технику осознанного питания, выберете какой-то один прием пищи. Например, обед. И только когда вы войдете во вкус и ритм, стоит распространить внимательное питание на завтраки и ужины.

    Источник: http://indiastyle.ru/blog/zdorove/osoznannoe-pitanie

    Осознанное питание. Прием пищи как практика медитации

    Йога есть способность направлять разум исключительно на объект и удерживать это направление, не отвлекаясь. Патанджали

    Л юбая деятельность, которую мы выполняем в течение дня, даёт нам возможность улучшить качество концентрации внимания. Приём пищи — это занятие, с которым мы сталкиваемся несколько раз в день. Почему бы не сделать его практикой развития осознанности? Если мы будем сосредотачивать внимание и направлять его на последовательность процессов, которые протекают в нашем уме и теле во время приёма пищи, мы сможем получить более глубокое понимание самих себя.

    Чем отличается процесс осознанного питания

    Как протекает процесс приёма пищи обычно? В большинстве случаев наше внимание ускользает уже через пару ложек, поглощая которые, мы удостоверяемся, что с едой всё в порядке. Мы привыкли есть не задумываясь. Перемещаем ложку от тарелки ко рту беЗсознательно, не особо ощущая вкус пищи. Не уделяем должного внимания пережёвыванию. Мы стараемся делать несколько дел одновременно, поэтому часто совмещаем трапезу с чтением книги или газеты, просмотром каких-то видео, общением в социальных сетях или работой за компьютером. Возможно, мы вообще едим на бегу.

    Этапы осознанного питания

    В наших силах разделить привычное действие на много маленьких этапов, которые помогут нам удерживать внимание, смогут увлечь ум.

    Нюансы практики осознанного питания

    1. С чего начать? На начальных этапах практики осознанного приёма пищи лучше выбирать спокойную обстановку и уединение, где вас ничего не отвлекает. Вы можете определить для себя один из приёмов пищи, в ходе которого будете стараться сохранять внимательность, а затем постепенно расширять границы осознанности. Необязательно отслеживать сразу все нюансы трапезы, так как поначалу это может вас утомить. Попробуйте отслеживать жевания или наблюдать за вкусовыми ощущениями, а дальше прибавлять другие элементы.
    2. Будьте терпеливы к себе. Если у вас не получилось с первого раза оставаться внимательными настолько, насколько бы вам хотелось в ходе приёма пищи, — не отчаивайтесь. Даже если ум ухитрялся концентрироваться на чём-либо постороннем ещё до того, как вы успевали проглотить первый кусочек, тем не менее всё начнёт получаться с регулярной практикой. Как и в любом другом деле, в практике осознанности всё нарабатывается с опытом.
    3. Добавляйте фазы осознанного дыхания. Для того, чтобы было проще отслеживать различные ощущения, оставаться в текущем моменте и справляться со своим желанием поскорее проглотить всю еду, если вы очень голодны, старайтесь брать следующую ложку в руку только после того, как полностью прожевали и проглотили предыдущую пищу, а также сделав осознанный вдох и выдох (или несколько циклов, если не сильно торопитесь).
    4. Как понять, на верном ли мы пути? Это очень легко проверить. Если вы старались удерживать внимание на каком-то объекте, но ум начал обдумывание постороннего вопроса — не страшно. Просто, заметив отвлечение, снова возвращайтесь к практике. Пусть за всю трапезу вы смогли лишь несколько раз вернуться к объекту концентрации, а остальное время думали о чём-то своём. Постепенно у вас будет получаться лучше сохранять осознанность. Но если, поняв, что потеряли концентрацию, вы продолжаете обдумывание, так как оно показалось вам более интересным, чем практика — это большая ошибка.
    5. Применяйте памятование и бдительность. Это два наших внутренних инструмента, которые очень помогут в практике осознанного приёма пищи, да и не только в ней. Первый — памятование, сохранение в памяти объекта, который мы выбрали для фокусировки внимания. Какой бы предмет или аспект мы не определили в качестве объекта медитации, памятование поможет нам его сохранить.

    Поэтому желательно перед тем, как вы приступите к занятию, чётко обозначить объект, за которым вы будете наблюдать. Например, вы решили, что будете ощущать максимальное количество вкусовых характеристик пищи. Тогда будет легче удерживать внимание именно на этом, а остальным объектам будет сложнее проникнуть в ваше сознание.

    Второй наш помощник — бдительность. Это фактор, который проверяет, удаётся ли нам сохранить внимание, как мы того хотели? Мы как бы задаём себе вопросы: «Слежу ли я за пережёвыванием, не отвлекаюсь ли я на воспоминания или обдумывания?» Если проверка не выявляет отклонений от выбранного курса, наш шпион отключается на некоторое время. Если же обнаруживает отвлечённость, то помогает вернуться к практике.

    Иногда, сосредоточившись на пище, оградив себя от просмотра видео, чтения, общения, обдумываний, совмещённых с трапезой, мы можем начать ощущать себя одиноко. Нам приходится остаться наедине с собой, что крайне непривычно для нас. Вероятно, нам начинает казаться, что можно было бы гораздо более эффективно потратить время, совмещая несколько дел. Чтобы замотивировать и помочь себе в таких ситуациях, мы рассмотрим эффекты, которые приносит такая практика.

    Эффекты практики осознанного питания

    В свою очередь, следующие три основных фактора вызывают болезни:

    1. Преступление против мудрости — отрицательные стереотипы поведения, включая неправильные пристрастия к пище, проявление негативных эмоций;
    2. Негармоничное использование органов чувств, включая их использование не по назначению. Если рассматривать эту причину болезней на примере приёма пищи, то это принятие недостаточного/чрезмерного количества еды, а также вредных и невидовых продуктов: мяса, фастфуда и так далее.
    3. Неуважение ко времени. Например, если мы едим ночью или перед сном, либо едим с утра до вечера, постоянно устраивая перекусы.

    Сразу становится понятно, как сильно влияет приём пищи на наше состояние. Пища может дать силы, а может усугубить болезнь. Один врач аюрведы поделился такой историей из своей практики. Он назначил определённую диету и растительные средства своей пациентке, акцентировав внимание на том, что пищу нужно принимать сосредоточенно в тишине. Через некоторое время, когда пациентка пришла на повторный приём, особых улучшений не произошло. Выяснилось, что она продолжала смотреть фильмы во время еды, заменив их на более спокойные, отказавшись от триллеров и боевиков. Это всё равно мешало её выздоровлению. И лишь услышав слова доктора в этот раз, пациентка смогла наладить здоровье.

    Попробуйте уже сегодня сделать один из приёмов пищи осознанным. Делитесь своими открытиями с окружающими. Пусть ваша реальность станет более осмысленной!

    P. S. Желание написать статью об осознанном питании появилось во время прохождения випассаны-ретрита «Погружение в тишину», где обстановка и распорядок дня подталкивают к практике, а также дают возможность внимательно подходить к процессу приёма пищи. Спокойствие вокруг, отсутствие лишней информации, неторопливый уклад жизни в течение 10 дней помогают по-новому посмотреть на себя, накопить опыт в различных методиках. Рекомендую попробовать. Ом!

    Источник: http://www.oum.ru/yoga/meditatsiya/osoznannoe-pitanie-priyem-pishchi-kak-praktika-meditatsii/

    Поделиться:

    Многие полагают, что сбалансированное питание, интуитивное и осознанное — это одно и то же, но это не так. Несмотря на то, что это три разных концепта, их можно сложить друг в друга, как матрешку — на пути к оптимальному питанию для здоровья, долголетия и достижения лучшей, предусмотренной вашей генетикой, формы.

    Авторы термина — американские диетологи (Registered Dietitians) — Elyse Resch and Evelyn Tribole, а метод описан в их книге — Intuitive Eating, которая вышла в 1995 году. Основное правило интуитивного питания: ешь все, что хочешь, когда хочешь и сколько хочешь без малейшего чувства вины, при условии, что ты руководствуешься только физическим голодом. Голод — свидетельство того, что организму требуется энергия для поддержания жизнедеятельности и питательные вещества. Все, что съедено сверх чувства голода, организм откладывает про запас, в форме жировых отложений.

    Интуитивное питание — это врожденный механизм утоления голода, как у младенца — наелся и отвернулся от соски.

    Поскольку социальные нормы и жизненные условия диктуют свои правила, то повзрослев, люди едят по другим причинам: за компанию, чтобы поднять настроение или взбодриться, потому что праздник, потому что считают мороженое обязательной частью воскресной прогулки, доедают за детьми, и так далее.

    Второй важный момент интуитивного питания: перестать есть, когда голод утолен. Но люди впихивают в себя еду, потому что заплачено, жалко выбросить, чтобы не обидеть хозяйку дома, и даже потому что на планете не все едят досыта.

    Интуитивное питание требует практики и внимательного отношения к себе, но это самый естественный способ избавиться от излишков еды, которые откладываются в жир. Врожденный механизм насыщения в зависимости от энергетических затрат, постепенно восстанавливается и становится нормой жизни.

    Интуитивное питание — прекрасный и действенный метод. Но бывают обстоятельства, когда его недостаточно. Это может быть связано с образом жизни: человек ест на бегу, у него нет времени позавтракать, он жует перед телевизором, заглатывает бутерброды, не прожевав их толком. Так же ему сложно бороться с ежедневными соблазнами: витрина кондитерской, подаренная коробка конфет, острые закуски и алкоголь на праздничном столе — побуждают его переедать. В таком случае, вкладываем освоенную технику инуитивного питания в следующую матрешку —

    Теперь вы обращаете внимание не только на то сколько вы едите, а как, где и почему, с какой скоростью опустошаете тарелку, при каких обстоятельствах берете добавку. Вы замечаете, что если жевать дольше, то можно насытиться половиной порции. А насытились — все, отодвинули тарелку.

    Вы уделяете больше внимания ощущениям от еды, для чего выключаете компьютер и убираете подальше свежие журналы во время обеда. Вы оцениваете вкус от различных блюд по особой шкале и замечаете как снижается удовольствие от еды при наступлении чувства сытости. А сытость — все, отложили ложку.

    Изучая свое пищевое поведение в различных условиях, вы обнаруживаете какие именно блюда для вас наиболее соблазнительны, а так же какие обстоятельства вынуждают вас переедать (например, вечеринки), и находите способ контроля. Вы изучаете не только свое личное отношение к еде, но даже к словам его определяющим. Возможно, вас деморализует словосочетание «»мне нельзя» (есть на ночь), но когда вы заменяете его на «» я предпочитаю»»( ужинать до шести), то следовать этому правилу легче.

    Интуитивное питание предусматривает отсутствие запретов. Но в 1995 году, когда была написана книга Intuitive Eating (1995 год), информация о наркотических свойствах некоторых продуктов не была столь широко известна.

    Переработанные продукты в состав которых входят тщательно подобранные комбинации жира, соли, сахара, а так же искуственных усилителей вкуса — чрезмерно стимулируют вкусовые рецепторы, и, буквально, перехватывают управление над центром удовольствия в мозгу.

    Привыкнув к этой стимуляции, люди заливают салат жирной и острой приправой, жарят картофель во фритюре и едят гамбургеры с расплавленным сыром, майонезом и кетчупом, запивая сладкой газировкой, а закусывают мороженым с сиропом и вафельной крошкой.

    Обеденное меню из нарезанного помидора, отварного картофеля с чесноком и укропом, запеченной куриной ножки, свежих ягод и ароматного чая — их уже не устроит.

    Пробудить интуицию у людей подверженных пищевой наркомании гораздо сложнее. Мороженое и конфеты тают во рту, не насыщая, а наоборот — подстегивая аппетит, а у некоторых — удовольствие от них зацикливается, — сколько ни есть — все равно вкусно. Булочки и картофель фри — калорийные, но слишком мягкие и нежные — не требуют длительного жевания, во время которого приходит чувство сытости. Такая еда обманывает природную интуицию и побуждает есть больше того количества, что требуется для поддержания нормального веса.

    Если уж и есть переработанные продукты с добавлением соли, жира и сахара, то лучше делать это не интуитивно, а осознанно, наблюдая за ощущениями, и делая выводы.

    (Кстати, если убрать эти дешевые ингредиенты: соль, сахар, жир и химические добавки, то от вкуса многих переработанных продуктов останется пшик).

    Ситуация эта хоть и сложная, но в большинстве случаев, поправимая. Если убрать из меню переработанные продукты, то они со временем потеряют над вами власть, а вкусовые рецепторы, после двухнедельной ломки восстановятся. И удовольствие от ржаного хлеба с медом будет не менее ярким, чем в прошлом, от тортов.

    Единственный известный на данный момент способ возвращения к самому себе, к природной еде человека, и избавления от пищевой зависимости, это — следующая матрешка —

    Завтраки, обеды, ужины и перекусы сбалансированны, то есть содержат нужное количество белков, жиров, углеводов и растительной клетчатки. В течение всего дня организм получает необходимые макроэлементы в нужном количестве. Все блюда — из натуральных ингредиентов, добавок — минимум, все просты в приготовлении. В результате нет резких приступов голода и перепадов настроения, насыщение длится дольше, работоспособность повышается, ломка к жиру и сахару в первые две недели отказа от них, переносится легче. Об этом подробно — написано в моей книжке «Главная заповедь едока». Примеры — фотографии сбалансированных блюд — на Инстаграме.

    Но и это еще не предел.

    Интуитивное питание, Oсознанное питание, Сбалансированное питание — все сложить и вставить в главную матрешку — Питание отпимальное для здоровья, долголетия и вашей лучшей физической формы. Смысл его в том, что из каждой группы продуктов, вы выбираете самые лучшие, самые полезные, богатые витаминами, минералами и антиоксидантами, и учитесь готовить так, чтобы сохранить максимум ценных веществ. Об этом я продолжу писать в этом блоге.

    Источник: http://snob.ru/profile/23719/blog/96661

    Что такое осознанное питание, или Стоит ли сидеть на диетах?

    Самые читаемые блогеры ЖЖ и авторитетные колумнисты в новой еженедельной рубрике SUNMAG.

    ITDalee, бегущая по граблям,
    колумнист, блогер

    От родителей мне досталась плотненькая коренастая фигура и здоровый аппетит. Так что я всегда громко протестовала против любых ограничений в еде, но была тихо недовольна своим телом. Но, увы, нельзя иметь идеальное тело и со спокойной душой слопать восемь эклеров под любимый сериал. Хотя мне удалось сбросить лишний вес, не отказывая себе в еде, стратегические «запасные килограммы» все еще омрачают отражение в зеркале. Добить их спортом тоже не очень получается, потому что я, честно признаться, лентяйка. Утренние пробежки три раза в неделю – мой потолок. И тогда я поняла, что, если я хочу красивое тело, системы осознанного питания не избежать.

    Чем осознанное питание отличается от интуитивного?

    Как любитель покушать и ярый противник диет, я поняла, что ограничения в еде ни к чему не приведут. Потому что рано или поздно я наем все, в чем себя ограничивала, еще и сверху добавлю. А значит, единственный выход – изменить подход в еде с количественного на качественный.

    Но какую систему питания выбрать? Вокруг такое обилие информации, что не знаешь, с какого конца приниматься за ее изучение. Одних только видов вегетарианства около десятка. А сколько научно доказанных методик, каждая из которых противоречит предыдущей! Одни говорят, что белки – панацея, сохраняющая здоровье и стройность, другие пишут – зло. Одни советуют готовить все на топленом масле, другие предоставляют убедительные доказательства о вреде жиров. Единственный выход не утонуть в этом информационном океане – изучать разные источники, сомневаться во всем и слушать только себя, свои желания и ощущения. Наверное, в этом и есть суть интуитивного питания, когда меню составлено из продуктов, подходящих именно тебе, особенностям твоего организма и образу жизни.

    Это не означает, что нужно дать волю желаниям и сметать на своем пути все гамбургеры, чипсы и тортики. Если вам кажется, что ваш организм хочет только такой еды, то вы еще не научились слушать себя и распознавать сигналы организма. Я уже затрагивала эту тему в заметке «Почему мы заедаем эмоции». Интуитивное питание основано на желании что-то съесть, чтобы получить какое-то ощущение – успокоиться, взбодриться, почувствовать себя не такой несчастной. Осознанное питание позволяет анализировать эти желания и есть только то, что действительно нужно, а не просто хочется. Процесс осознания – высший пилотаж любой практики самосовершенствования. Исследование и понимание себя происходит медленно, поэтому чем раньше вы начнете, тем быстрее увидите результат.

    Методы осознанного питания

    А теперь поговорим не только о теории, но и о практике. Перейти на интуитивное питание оказалось не так-то просто, потому что ум привычно подкидывал желания, которые так просто реализовать через еду, а не через реальные ситуации, приносящие удовлетворение. Зачем решать проблему, когда можно съесть сладенького и перестать беспокоиться о трудностях? Зачем прощать обиду, когда можно наесться до отвала и перестать вообще что-то чувствовать в попытке переварить обильный ужин? Осознанное питание – тяжелый труд. Но его можно облегчить.

    Дневник питания. Если вы любите подсчитывать калории и в принципе имеете аналитический склад ума, то этот способ для вас. Суть его заключается в том, чтобы методично записывать то, что вы съели, когда и какие ощущения были от этого приема пищи. Пара недель таких заметок поможет проанализировать, в какое время суток ваш метаболизм особенно активен, за сколько часов до сна пища переваривается медленно, после каких продуктов вас тянет на сладенькое, а после каких хочется пить. Дневник питания довольно скучное и монотонное занятие, но это самый подробный метод сбора данных для перехода на осознанное питание.

    Вегетарианство и сыроедение. Этот вариант осознанного питания оказался мне наиболее комфортен. Практически все мои друзья не едят мяса, и, находясь в их обществе, я тоже не ем мяса. Потому что мне легко найти вкусное блюдо в вегетарианском кафе или с удовольствием угоститься домашней едой у подруги в гостях. Сначала это была лояльность к выбранной близкими форме питания, затем я элементарно вошла во вкус, пробуя новую еду и способы ее приготовления. Даже без этической мотивации и заботе о животных исключение мяса из рациона дает потрясающее очищение ума и организма. Даже кратковременная растительная диета помогает быстро почувствовать настоящий вкус продуктов, научиться не путать голод и жажду, осознанно разобраться в желаниях съесть тот или иной продукт.

    Голодание и разгрузочные дни. На мой взгляд, это самый действенный способ проанализировать свои пристрастия в еде и зависимость от пищи. Чем меньше продуктов мы едим, тем проще сфокусироваться на потребностях, ведь желаниям не мешают вкусы, ароматы и послевкусие съеденного. Даже кратковременное голодание помогает привести в порядок мысли, осознать реальный голод и научиться его утолять тем количеством еды, которое действительно необходимо (на голодный желудок лишнего и не съешь). В этом отношении отличным подспорьем являются дни поста. Духовные люди уже много тысячелетий практикуют разные форматы воздержания в еде: Великий пост и Страстная неделя в христианстве, Рамадан в исламе, Экадаши в вайшнавизме. Некоторым людям голодание всухую и на воде даются особенно легко именно в рамках отнесения себя к какой-то религиозной традиции.

    Детокс и очищение. К этому методу я отношусь очень осторожно. Некоторое время назад была популярна недельная очищающая программа на овощных и фруктовых соках, но, к сожалению, из-за высокой кислотности она подходит далеко не всем. Мало кто может в наше время похвастаться здоровой пищеварительной системой, чтобы питаться только соками без изжоги и дискомфорта кишечника. Но все же очищающие разгрузочные дни полезны, особенно те, которые позволяют избавиться от застоя жидкости и наладить стул. Это может быть любая кратковременная монодиета с подходящим вам продуктом – на биойогурте, зеленых салатах, овсянке, мюсли. Мне, например, очень хорошо чистят организм любые смузи. Пребывание некоторое время на жидкой еде избавляет от тяжести, вялой усталости, заметно тонизирует и делает пищеварение работающим слаженно, как кремлевские часы.

    Осознание через уважение

    Некоторые черты не удастся изменить и скорректировать. Например, генетику и определенный тип фигуры. Никто не может влезть в обувь на три размера меньше. Если у вас от природы небольшой рост и коренастая фигура, вам никогда не стать длинноногой моделью. В лучшем случае получится худенькая коротышка, но хотите ли вы этого? Осознание – это принятие, а принятие себя и своих особенностей невозможно без уважения. Любите и уважайте себя независимо от цифры на весах и бирочки размера на одежде. Только приняв и полюбив свое тело, можно относиться к нему как к другу – внимательно прислушиваться, не игнорировать просьбы, жить в гармонии с разумом и эмоциями.

    Пробуйте разные системы питания, сочетайте их, безжалостно исключайте те, которые вызывают напряжение и неприязнь. Со временем вы найдете оптимальный баланс между удовольствием и удовлетворением от еды. И неважно, насколько медленно вы совершенствуетесь внутри и снаружи. Ведь главное не то, как быстро вы двигаетесь к осознанному питанию, главное – не останавливайтесь.

    Источник: http://sunmag.me/column/20-07-2016-chto-takoe-osoznannoe-pitanie.html

    7 принципов осознанного питания. Прочти, чтобы не потолстеть

    Осознанное питание или как есть осознанно?

    Давайте будем откровенны: наше питание, в большинстве своем, неосознанное.

    Мы привыкли к определенным блюдам и с удовольствием поглощаем их, даже не задумываясь, что именно обеспечивает их вкус – большое количество жиров или сахара, наличие специй или приправ.

    Производители знают, насколько ведомым и слабохарактерным является человек в отношении еды, а потому при помощи различных хитрых уловок, вроде добавления сахара в Кока-колу или обработки специями любимого стейка, манипулируют нашими чувствами!

    Если не согласны, тогда ответьте себе, откуда вокруг столько людей, страдающих ожирением?

    И если раньше, говоря об ожирении, все чаще вспоминали жителей США, то сегодня эта проблема охватила и представителей нашей страны.

    Только вдумайтесь, сегодня от лишнего веса страдает каждый 3-й житель России!

    При этом статистика показывает, что всевозможные диеты не дают того результата, которого ждут от них.

    Существуют миллионы примеров того, как люди, придерживающиеся диетического питания, срывались, после чего начинали есть еще больше.

    У остальных же результат диеты держался ровно столько, сколько они придерживались выбранного способа питания.

    Все это наводит на мысль, что ни одна диета не способна сделать вас стройным и подтянутым навсегда.

    Нужно полностью поменять свой подход к питанию, и придерживаться выбранных принципов до конца жизни.

    Тогда и результат похудения будет стабильным. Как этого достичь?

    Ответ очевиден: необходимо переходить на осознанное питание!

    Сразу скажем, что осознанное питание – это не диета и не свод ограничений.

    Это способ прислушаться к собственным чувствам, и понять, чего вам в действительности хочется, и что приносит удовольствие.

    Добиться этого не так просто, ведь в каждом из нас сильны комплексы, навязанные нам в раннем детстве:

    1. «Никогда не оставляй еду в тарелке! Доедай до конца!»;
    2. «Пока все не съешь, никакой улицы!»;
    3. «Кушай, ты ведь такой худой!».

    Все заложенные в нас вкусовые привычки и привели к ситуации, при которой человек стал рабом определенных вкусовых пристрастий и уже не представляет себе другой пищи.

    Отсюда возникает проблема ожирения, недовольства собственной внешностью, низкой самооценки, отсутствия успешности, депрессии и неудовлетворенности своей жизнью!

    1. Откажитесь от диетического мышления

    Избавьтесь от книг и журналов, которые советуют вам диеты и подталкивают к различным ограничениям в питании.

    Все что дает надежду похудеть за месяц или пару недель, просто выбрасывайте из своей жизни!

    Прислушиваясь к таким советам, вы будете злиться на невкусную еду, подсказанную вам очередным советчиком, и навязчиво желать любимую пищу, от которой пришлось отказаться.

    В итоге вы сорветесь, и снова будете корить себя, за недостаток силы воли.

    В общем, пока вы возлагаете надежды на диеты, пока верите, что ограничения приведут вас к успеху, к осознанности в питании вы не приблизитесь ни на шаг!

    2. Откажитесь от режима в питании

    Режим хорош во многих сферах жизни, но в отношении еды этот принцип не дает стойкого результата.

    Он лишь ставит перед вами новые условия, которым вы вынуждены подчиняться.

    Только задумайтесь, как заставить себя питаться по утрам, если вам этого совсем не хочется?

    Это будет насилием над организмом, а насилие никогда не сделает вас счастливым!

    Поэтому научитесь прислушиваться к своему организму.

    Если вам не хочется устраивать полноценный завтрак с утра, не заставляйте себя.

    Но, учитывая, что польза от утреннего питания все же неоспорима, попробуйте начинать свое утро с того, что вам действительно нравится.

    Возможно, это будет бутерброд к любимой чашечке кофе, горсть орешков, апельсин или овощной салатик.

    Проснувшись, задумайтесь, чтобы вы с удовольствием съели в этот момент?

    Запишите свои соображения в дневник питания, и в будущем у вас соберется целое меню, с которого можно начинать свое утро.

    3. Осознанное питание – задумайтесь о том, что вы едите

    Это самый важный совет для людей, который желают достичь осознанности в питании.

    Попробуйте разобраться в том, чем привлекает вас то или иное блюдо.

    Возможно, мясо было бы не таким вкусным, если бы в нем не было столько жира и приправ.

    Вы бы не прикоснулись к чипсам, если бы в них не было столько соли!

    Да и любимая Кока-кола показалась бы вам совершенно пресной, если бы не огромное количество сахара в этом напитке.

    Как только вы поймете, в каком из продуктов содержится истинная польза для вашего организма, а какие выпускаются только для того, чтобы посадить вас на «крючок» зависимости, вам станет гораздо легче придерживаться осознанного питания!

    4. Осознанное питание – прислушивайтесь к своим ощущениям

    Чтобы понимать, какие продукты приносят пользу организму и надолго насыщают его, вам необходимо научиться прислушиваться к своим вкусовым ощущениям.

    Чтобы полностью сконцентрироваться на своих вкусовых ощущениях, приучите себя кушать без чтения книг и газет, просмотра телевизора или смартфона.

    Отгородитесь от всего, что может вам помешать наслаждаться вкусом блюда и приступайте к трапезе.

    Кушайте не спеша, тщательно пережевывая пищу и пробуя распознать ее истинный вкус. При этом обязательно экспериментируйте.

    Возможно, для настоящего удовольствия вам совсем не нужно добавлять в овощной салат столько соли!

    Начните с несоленого блюда, прислушайтесь к ощущениям, и только отталкиваясь от них, подберите для себя оптимальные пропорции вкуса.

    Так вы научитесь употреблять меньше соли, сахара и других вредных специй.

    Очень важно, записывать свои наблюдения в дневник питания.

    Там же должны отображаться и ваши ощущения после еды. Вы ощущали легкость или тяжесть в животе?

    Возможно, порция была для вас слишком велика или наоборот, вас мучило чувство голода?

    Опираясь на этот опыт, вы сможете довести ваши любимые блюда до совершенства, а значит, будете получать наслаждение и при этом избавитесь от всего лишнего.

    5. Научитесь получать удовольствие от процесса

    Стремительный ритм жизни заставляет нас питаться на бегу, а потому даже никуда не спеша, мы съедаем порцию пищи буквально за 5-7 минут! А что в итоге?

    Мы лишаем себя удовольствия от процесса и при этом съедаем больше, чем нужно организму.

    Почему так происходит? Дело в том, что период, за который наполненный желудок подает мозгу сигнал о насыщении, составляет от 12 до 20 минут.

    За это время, многие успевают съесть не одну, а все две порции!

    А потом жалуются, на тяжесть в желудке и лишний вес.

    Попробуйте в процессе поглощения пищи наслаждаться каждым кусочком, смаковать его.

    Так вы начнете получать гораздо больше приятных ощущений, а заодно научитесь не переедать.

    6. Скажите голоду «нет!»

    Возьмите за правило впредь никогда не голодать.

    Голод не приведет вас к похудению, и уж тем более не сделает вас здоровее.

    Любой диетолог скажет, что разумнее питаться понемногу, даря организму желаемое насыщение, чем пытаться похудеть, моря себя голодом.

    Здесь опять же, важно есть, когда вам действительно этого хочется, а не тогда, когда просто нечем занять себя в процессе просмотра любимого сериала.

    Чтобы голод не донимал вас, пока вы не дома, всегда держите при себе полезные перекусы.

    Это могут быть орешки или свежие фрукты, овощной салатик в контейнере, а также смузи и соки из натуральных овощей и фруктов.

    Утолив голод таким перекусом, вы точно не станет наедаться на ночь, и перестанете переедать в принципе.

    А ведь именно к этому вы и стремились все время!

    7. Осознанное питание – готовим себе сами

    Если вы до сих пор питаетесь в закусочных и ресторанах, даже подсчитывая калории, вам будет крайне сложно похудеть.

    Просто в продуктах общепита содержится слишком много вредных для вашего организма компонентов.

    Их «пичкают» солью, сахаром и прочими специями, которые наносят вред организму, да к тому же заставляют вас съесть больше положенного.

    К тому же некоторые продукты, такие как картофель фри, могут жариться на старом масле, в результате чего с блюдом ваш организм получит и порцию канцерогенов!

    Возьмите за правило, готовить себе еду самостоятельно.

    Так вы сможете готовить пищу в тех пропорциях, которые идеально подходят вашему организму и вашим вкусовым рецепторам.

    Готовя блюда самостоятельно, вы сможете заменять вредный покупной майонез и кетчуп, полезными соусами, приготовленным из натуральных продуктов.

    Аналогичным образом вы сможете готовить натуральные чипсы без соли и полезнейший йогурт.

    Постепенно, шаг за шагом, вы осознаете, что в действительности необходимо вашему организму, чтобы получать удовольствие от еды и при этом не полнеть!

    Это и будет вхождением в мир осознанного питания!

    Источник: http://gorodokboxing.com/pravilnoe-pitanie/osoznannoe-pitanie-7-princzipov/

    Осознанное и интуитивное питание — одно и то же?

    Тема этой статьи назрела давно, не только потому, что в Центре IntuEat в апреле стартует первая группа обучения Осознанному питанию, которую буду вести я, Светлана Бронникова, первый в России сертифицированный специалист по обучению Осознанному питанию, но и потому, что Осознанным и Интуитивным питанием называют самые разные вещи, ни к тому, ни к другому отношения не имеющие.

    Часто эти термины используются как синонимы. На самом деле это не так. Давайте разбираться в сходствах и различиях!

    Осознанное и интуитивное питание — две ветви антидиетического подхода

    Термин «осознанное питание» впервые появился в 1990 году. Его ввел известный американский психотерапевт Джон Кабат-Зинн. Он разработал практики осознанности в их современном западном понимании и внедрил определенные формы медитации в ежедневную практику таким образом, чтобы это имело целительный эффект для психики напряженного жителя крупного города. В одной из его книг было и упоминание методики осознанного питания. Всего несколько страниц, но именно там впервые было описано широко известное упражнение-медитация с изюминой.

    Термин «интуитивное питание» появился в 1995 году, когда вышла книга Эвелин Триболи и Элен Рейш. До этого об основных принципах подхода уже говорили несколько десятилетий, но использовался термин «сознательное питание».

    Объединяет методы то, что они относятся к антидиетическому подходу.

    Это означает, что ни в рамках осознанного питания, ни в программе интуитивного питания вам не могут предложить считать калории или ограничивать свое питание каким-то другим способом.

    Если на тренинге по осознанному или интуитивному питанию вы узнаете, что вам нужно худеть, меньше есть или выбирать какие-то особенные продукты из определенного диетического списка, то знайте: вас обманывают. Антидиетическая идеология опирается на то, что человек способен физиологичным образом регулировать свой вес, никак не ограничивая питание. Это и есть наиболее здоровый способ питания.

    В чем специфика осознанного питания?

    Мы часто писали на этом сайте, что такое интуитивное питание. Сегодня давайте выделим особенности осознанного питания.

    Осознанное питание фокусируется не на том, что мы едим, а на том, как мы это делаем.

    В первую очередь, осознанное питание — это про ритм, про темп. Чем быстрее мы едим, тем менее осознанны. В обучении осознанному питанию мы научаемся делать паузы, когда едим, откусываем, пережевываем. В это время мы обращаем внимание на собственное дыхание и на уровень голода и насыщения.

    Осознанное питание учит есть без отвлечения. Компьютер, телефон, телевизор, радио, музыка – все, что сопровождает еду – может очень сильно влиять на уровень осознанности и количество съеденного.

    Осознанное питание рекомендует оценивать собственный голод по шкале голода перед едой.

    Диетический подход учит нас, что чувство сытости – механическое. Что, как только мы положим в наш желудок достаточное количество «полезной» и «правильной» еды, чувство сытости сразу же наступит. Но не тут-то было, к сожалению.

    Чувство сытости зависит от трех разных факторов. Во-первых, от объема пищи. Если мы попробуем маленький кусочек, то слабенький сигнал проинформирует мозг о том, что мы нечто съели. Когда мы едим больше, мышцы желудка растягиваются сильно, и в мозг поступает уверенный сигнал: «Поступило достаточное количество пищи!». Наступает ли при этом сытость? Нет.

    Другой важный фактор насыщения – удовлетворенность. Чем более мы наслаждаемся той едой, которую едим, тем меньшим объемом можем насытиться. А чтобы наслаждаться, нужно включить максимальное количество сенсорных систем. Мы трогаем еду пальцами, руками, мы ощущаем, как еда чувствуется у нас во рту, прежде чем начать жевать. Что мы достигаем, если используем все пять чувств, чтобы наслаждаться едой? Уровень удовлетворенности очень возрастает, а значит, и уровень сытости.

    А чем отличается Интуитивное питание?

    Третий фактор насыщения — выбор той еды, которую хочется съесть. Именно на этом фокусируется метод Интуитивного питания. Мы по-настоящему насыщаемся только тогда, когда едим то, что действительно хотим. Чтобы заставить нас питаться максимально разнообразно, эволюция устроила чувство голода таким образом, чтобы мы не наедались одной и той же едой. Ежесуточно нам нужно потребить около 50 различных микро-и макронутриентов и белок. Эти элементы содержатся в самой разной еде, далеко не только в той, которую в инстаграмах фитоняшек называют «правильной».

    Поэтому, если сейчас вы хотите круассан с джемом, весьма вероятно, что вам нужен именно круассан с джемом. Именно за счет его потребления в данный момент организм сможет функционировать гораздо эффективней.

    Другой ключевой принцип Интуитивного питания — безусловное разрешение есть, то есть отказ от каких-либо диетических ограничений, готовность заботливо насыщать собственный организм в те моменты, когда ему это необходимо.

    Третий важный принцип — питание в ответ на чувство голода, а не эмоции. Мы стараемся удовлетворять наш эмоциональный голод другим способом. Этому у нас в Центре учатся на модуле обучения эмоциональной регуляции с помощью диалектико-бихевиоральной терапии. Управляя своими эмоциями, мы можем опираться именно на чувство голода, а не на одиночество, скуку, злость или печаль, толкающие нас к еде.

    И последнее. Интуитивное питание опирается на доверие к внутренним сигналам голода и насыщения. Мы договариваемся с собой, что мы кормим себя тогда, когда мы голодны, как бы странно это ни выглядело. Будь то ночью или в тот день, когда мы уже много съели. Мы готовы остановиться тогда, когда насытились — даже если на тарелке еще осталась еда, или вы заплатили за это блюло в ресторане, или мама заботливо приготовила эти котлеты и ей будет неприятно, что вы их не доели.

    Хорошая новость в том, что осознанное и интуитивное питание прекрасно сочетаются друг с другом. В комплексе эти навыки помогут наладить гармоничные отношения с едой, услышать собственное тело и улучшить здоровье.

    Источник: http://intueat.ru/journal/osoznannoe-intuitivnoe-pitanie/

    Осознанное питание: как насытиться парой изюминок

    Что такое правильное питание, сегодня знают все: подсчет калорий, регулярные приемы пищи, полезные продукты. Об осознанном и интуитивном питании известно меньше: многие вообще уверены, что это синонимы. Это, конечно, не так, но кое-что общее у систем есть: в отличие от «пп», которое, как ни крути, — диета, осознанное и интуитивное питание — системы антидиетические, то есть не подразумевают каких-либо пищевых ограничений и не требуют укладываться в определенную норму калорий. Однако фокусируется каждая — на своем. Питаться интуитивно — значит есть все, что хочется и при том без малейшего чувства вины, но при условии, что в этот момент вы испытываете физиологический голод. Питаться осознанно — это прежде всего следить за тем, как вы едите и сколько.

    Немного из истории

    Термин mindful eating — «осознанное питание» — ввел американский психотерапевт Джон Кабат-Зинн в 1990 году. Он адаптировал буддийские практики осознанности для западного мира и предложил жителям мегаполисов медитировать ежедневно с целью оздоровления души и тела.

    В одной из его книг было упоминание и методики осознанного питания: он описал широко известное упражнение-медитацию с изюминкой, в котором по большому счету и заключается вся суть осознанного подхода к питанию. Сначала предлагается внимательно изучить внешний вид изюминки — контуры, размеры, цвет, после чего — закрыть глаза и ощутить изюм тактильно — его температуру, вес, затем поднести к носу и вдохнуть аромат и, наконец, медленно поместить изюминку на язык и, не торопясь, «исследовать» ее — сосредоточиться на ощущениях, возникших от ее присутствия во рту.

    Это, конечно, только упражнение. В повседневной жизни осознанное питание — это вполне конкретные, «земные» правила. Вот главные из них:

    Не есть «на автомате»

    Очень часто мы едим автоматически, за компанию, под влиянием эмоций, на ходу. А ведь организму нужно время, чтобы — в буквальном смысле — осознать прием пищи: центр насыщения в головном мозгу «включается» только через 20 минут после начала еды. Поэтому и неудивительно, что, «проглатывая» за 5 минут первое, второе и компот, вы продолжаете оставаться голодным.

    Осознанное питание — это антоним бездумному забрасыванию в себя еды, призыв прислушиваться к своему организму.

    Есть медленно и небольшими порциями

    Памятуя о 20 минутах, есть нужно медленно, небольшими порциями. Чем медленнее вы будете есть, тем быстрее насытитесь, и наоборот. Растянуть процесс можно, полностью сосредоточившись на еде — никаких разговоров, соцсетей, музыки или просмотра любимого сериала. В центре внимания должна быть еда.

    Получать от приема пищи удовольствие

    Раз уж есть нужно медленно и долго, то стоит научиться получать от процесса удовольствие. Сфокусируйтесь на еде: ее внешнем виде и аромате. Отправив в рот первый кусочек, прочувствуйте не только его вкус, но и текстуру. Так со временем вы не только станете лучше разбираться в еде, но научитесь отслеживать свой уровень насыщения. А это означает, что выходить из-за стола вы будете именно в тот момент, когда почувствуете, что наелись.

    Уважительно относиться к самому себе

    Осознанное питание учит уважительно относиться к самому себе: внимательный прием пищи меняет не только наше самочувствие, но и наше отношение к жизни.

    И наконец — про лишние килограммы. Очевидно, что похудение не является целью осознанного питания, но при соблюдении всех правил весы неизбежно покажут желанный минус.

    Источник: http://lady.mail.ru/article/495387-osoznannoe-pitanie-kak-nasytitsja-paroj-izjuminok/

    Осознанное питание как часть интуитивного подхода к еде

    Многие понимают осознанное питание как разрешение себе есть все, что захочется и когда угодно. На самом деле это не так. Осознанное питание — важная часть питания интуитивного. Под ним понимается умение переживать момент приема пищи в режиме «здесь и сейчас», то есть способность полноценно осознать и прочувствовать реакцию своего организма на еду, которую мы ему даем.

    Почему это важно

    Именно еда, принятая осознанно, вызывает у нас насыщение и приносит удовольствие, помогает вовремя отследить сигналы насыщения.

    На пути освоения осознанного питания вас ждут несколько открытий:

    • Вы поймете, почему выбираете те или иные продукты и сможете контролировать этот процесс.
    • Вы сможете давать вашему телу, что ему нужно, не ставя запретов, не навешивая ярлыков, не деля еду на «вредную» и «полезную».
    • Вы научитесь употреблять только то, что вам действительно нравится и при этом четко разграничить физиологическую психологическую потребность в тех или иных продуктах.
    • Вы научитесь делать паузу, чтобы осознать ваше желание съесть то или иное блюдо в количестве, которое необходимо вам в данный момент, и не испытывать чувства вины за удовлетворение своих желаний.
    • Вы станете получать больше удовольствия от еды и научитесь доверять своему телу.
    • Вы сможете насыщаться меньшим количеством пищи.

    Научившись есть осознанно, вы справитесь с проблемой переедания, тем самым помогая своему телу становится более здоровым и стройным.

    Что мешает осознанному питанию

    Режим питания, к которому привыкли многие из нас, порой даже не дает нам возможности задуматься, как быть осознанным.

    Слишком быстрый ритм жизни, стремление успеть сделать всё и сразу заставляет многих воспринимать не относиться к процессу еды как к чему-то, заслуживающему особого внимания. Мы едим мелу делом, на бегу, порой не чувствуя вкуса пищи.

    Понятно, что такое отношение не способствует осознанности в питании и мало согласуется с питанием интуитивным. Вот основные препятствия на пути к осознанному питанию, которые при желании вполне можно преодолеть.

    Еда перед телевизором, монитором или за книгой

    Многие считают, что совместить «приятное с приятным» очень даже неплохо, поэтому перекусывают, просматривая любимый сериал, телепередачу, интересные сайты в интернете или читая увлекательную книгу.

    Такой подход гарантировано ведет к перееданию. Наше внимание сконцентрировано в этот момент на интересной информации, и мы не думаем о вкусе пищи, поглощая ее автоматически, не прислушиваясь к сигналам, которые посылает организм – в результате съедаем больше, чем требуется.

    Стоит привыкать есть, лишив себя «компании» телевизора, интернета или книги. Еще лучше – принимать пищу в отведенном для этого месте – таким образом легче будет концентрироваться на том, что вы едите.

    Разговоры за столом

    Многие помнят знакомую с детства поговорку: «Когда я ем – я глух и нем». Возможно, раньше она вызывала чувство обиды, особенно когда ребенок видел, что взрослые общаются за столом.

    Тем не менее неплохо последовать этому совету. Отвлекаясь на приятное общение, мы склонны съедать гораздо больше, чем требуется нашему телу.

    Конечно, молча и сосредоточенно есть в веселой компании вряд ли получится, поэтому участвуя в шумном застолье и накладывая себе очередное блюдо, установите для себя своеобразную «точку контроля» – к примеру, половину порции. Дойдя до нее, спросите себя, сыты ли вы, хотите ли вы продолжить еду. Если почувствуете, что уже наелись – отложите приборы и сосредоточьтесь на общении.

    Время для еды

    Многие считают, что отвести специальное время для приема пищи чрезвычайно сложно. Действительно, у многих режим работы таков, что практически невозможно выделить перерыв на обед. Поэтому люди предпочитают совмещать работу и прием пищи, например, перекусывают и при этом просматривают почту или выполняют другие рутинные задачи.

    В результате они проигрывают дважды: не уделяют достаточного внимания ни работе, ни еде. Тем не менее, доказано, что короткий перерыв позволяет лучше сконцентрироваться на работе.

    Интересно: Многие специалисты по тайм-менеджменту рекомендует использовать «Технику Помидоро», когда 25 минут вы интенсивно работаете, а потом делаете пятиминутный перерыв. После 4 таких рабочих циклов может быть несколько более длительным – 20-30 минут. Именно его и можно посвятить приему пищи.

    Таким образом, ваша работа станет более продуктивной, а питание – более осознанным.

    Еда за рулем

    Тот, кто тратит достаточно много времени на поездки в автомобиле, привык брать с собой в дорогу перекусить. Это может быть кофе или смузи, чипсы и прочие снеки. Однако в такой ситуации очень сложно отследить, что именно и как именно вы едите, в результате можно набрать достаточно много лишних калорий.

    Выход может быть таким. Попробуйте брать с собой в дорогу низкокалорийные напитки: чай или кофе без сахара, воду. От перекусов лучше воздержаться. Если же предстоит долгий путь, постарайтесь все равно не есть за рулем. Остановитесь для приема пищи, контролируя при этом степень своего насыщения.

    Осознанный прием пищи — как этого добиться?

    Осознанно подойти к процессу еды бывает непросто. Для этого потребуется определенное подготовка.

    Создайте благоприятную среду:

    • Проследите за тем, чтобы у вас всегда под рукой была еда, при вы должны иметь возможность выбирать, что именно вам хочется съесть в данный момент.
    • Выделите время для приема пищи. Желательно чтобы в этот момент вам ничего не мешало и не отвлекало.
    • Устройтесь поудобнее.
    • Даже если вы просто собираетесь перекусить, постарайтесь создать на столе красивую сервировку – это поможет создать определенный настрой.
    • Во время еды сконцентрируйтесь на том, что именно и как вы едите:
    • Обратите внимание на темп, в котором вы переживаете пищу. Если заметите, что поглощается еду слишком быстро, попробуйте есть не ведущей рукой или, к примеру, китайскими палочками.
    • Попробуйте почувствовать каждый кусочек блюда, которое попадает в рот, ощутите его консистенцию. Если вы слишком давно не ели, то это сделать будет крайне трудно, поэтому старайтесь есть, как только почувствуете первые признаки голода.
    • Постоянно контролируйте степень своего насыщения, когда почувствуете первые признаки сытости, лучше остановиться.

    Упражнения для тренировки осознанности

    Люди жалуются, что пытаясь сосредоточиться на еде, испытывают скуку, а порой и беспокойство.

    Действительно, сразу освоить технику осознанного питания непросто. Предлагаем упражнения, которые помогут постепенно сформировать эту привычку.

    Упражнение «Изюминка»

    При помощи этого небольшого медитативного упражнения можно потренироваться в контроле уровня голода и научиться острее ощущать вкус пищи.

    Для его выполнения потребуется

    • спокойное место,
    • несколько свободных минут,
    • 4-5 изюминок.

    Вместо изюма можно использовать маленькие кусочки пищи:

    • небольшие ягоды,
    • орехи или семечки,
    • другую еду, разделенную на микро-порции размером примерно с ноготь большого пальца, лучше выбрать что-то с ярко выраженным вкусом – мандарин, соленый огурец, оливки.
    1. Возьмите в руки 1 маленький кусочек пищи, внимательно рассмотрите его. Отметьте для себя, какого он цвета, какова фактура его поверхности.
    2. Возьмет другой кусочек. Сравните его с первым: есть ли между ними различия, в чем они? Что общего у них?
    3. Потрогайте кусочек свободной рукой. Если возможно — покатайте между пальцами. Отметьте, что вы ощущаете, какой он: мягкий или твердый, гладкий или шероховатый, липкий или скользкий.
    4. Положите один кусочек в рот, но жевать не торопитесь. Почувствуйте его текстуру языком, покатайте во рту. Опишите свои ощущения.
    5. Теперь можно начать не спеша жевать. При этом отметьте, как изменилась текстура продукта, каков он на вкус. Тщательно пережевав пищу, проглотите ее, почувствуйте, как она движется из гортани в пищевод.
    6. То же самое проделайте со следующим кусочком. Отметьте разницу в полученных ощущениях.

    Особенно полезно делать это упражнение перед приемом пищи.

    Упражнение «Уважение к еде»

    Это упражнение поможет более осознанно относиться к пище и вовремя услышать сигналы тела о насыщении.

    Подумайте о том, какой путь проделала ваша еда, прежде чем попасть на ваш стол.

    Закройте глаза. Представьте себе людей, которые трудились, чтобы создать продуктыдля приготовления вашего блюда. Поблагодарите мысленно их за труд, за заботу, скажите им спасибо за то, что сегодня у вас есть возможность вкусно покушать.

    Посмотрите на блюдо, которое перед вами как на результат их общих усилий. Подумайте о том, сколько людей вложили в него свои усилия для того, чтобы вы смогли получить от этой пищи энергию и удовольствие.

    Постепенный переход

    Эта практика поможет перейти к осознанному питанию плавно.

    • Собираясь поесть, отделите от своей обычной порции четверть.
    • Съешьте отделенную часть, соблюдая все правила осознанного питания — сосредоточившись на процессе и ни на что не отвлекаясь.
    • Отметьте ощущения, которые вы при этом испытываете. Возможно, это будет беспокойство, скука, желание занять себя чем-то еще. Не старайтесь бороться с негативными эмоциями, сосредоточьтесь на них.
    • Остальную часть порции съешьте в привычной обстановке — к примеру, перед телевизором.
    • Запишите в дневник свои ощущения время «экспериментального» и «обычного» приема пищи.
    • Питайтесь так в течение недели. Дневник поможет отследить, когда негативные эмоции станут слабее.
    • После этого немного увеличьте «экспериментальную» часть порции — пусть это будет треть вашей обычной нормы.
    • Продолжайте питаться в таком режиме примерно неделю, не забывая про дневник.
    • Сделайте следующий шаг — пусть теперь половина порции съедается в «экспериментальном» режиме.
    • Продолжайте упражнение, пока не сможете съедать всю еду сосредоточенно и не отвлекаясь.

    Таким образом, вы постепенно выработаете у себя привычку осознанного питания, не испытывая при этом психологического дискомфорта.

    Автор статьи: Елена Матущак

    Источник: http://irksportmol.ru/pitanie/osoznannoe-pitanie-kak-chast-intuitivnogo-podhoda-k-ede

  • Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
    ОнкологРФ